Ei, Lykkers! Você já se sentiu cheio, mas ainda cansado, ou comeu bastante e mesmo assim sentiu vontade de beliscar algo uma hora depois? Provavelmente é porque nossas refeições estão desequilibradas.

Obter a combinação certa de proteínas, carboidratos e óleos é essencial para nos manter energizados, concentrados e satisfeitos. Não se trata de comer menos — trata-se de comer de forma mais inteligente.

Conheça os três grandes: Proteínas, carboidratos e óleos

Nosso corpo precisa dos três para funcionar bem. Mas nem todas as fontes de alimento são iguais, e muito ou pouco de um deles pode nos desequilibrar.

• Proteínas são os blocos de construção do nosso corpo. Ajudam na reparação muscular, fortalecem o sistema imunológico e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo;

• carboidratos nos dão energia. Eles alimentam nosso cérebro e corpo, especialmente quando estamos ativos;

• óleos, os saudáveis, ajudam a absorver vitaminas, apoiam a saúde do cérebro e dão sabor e riqueza às refeições.

Quando aprendemos a equilibrar esses três, não estamos apenas saciando a fome — estamos nutrindo todo o nosso corpo.

Quanto de cada precisamos realmente?

Aqui está um guia simples que podemos seguir:

• Proteínas:

Cerca de 20–25% da ingestão diária. Pense em tofu, ovos, lentilhas, feijões ou iogurte;

• carboidratos:

Cerca de 45–55%. Prefira carboidratos integrais, como arroz integral, aveia, quinoa, batata-doce e frutas;

• óleos:

Cerca de 20–30%. Abacates, nozes, sementes e azeite são ótimas opções.

Não precisamos contar cada grama — apenas tente incluir algo de cada grupo em cada refeição principal.

Proteínas: a estrela da saciedade

Muitas vezes subestimamos o poder das proteínas. Elas ajudam a controlar a fome e fornecem energia duradoura. Para um impulso de proteína vegetal, experimente lentilhas em sopas, tofu em salteados ou um punhado de nozes como lanche. Até o café da manhã pode se beneficiar — pense em aveia com sementes de chia ou um ovo cozido com pão integral.

Carboidratos: escolha com inteligência, não menos

Os carboidratos muitas vezes são culpados pelo ganho de peso, mas eles não são o inimigo — os refinados são. Isso inclui pão branco, bebidas açucaradas e lanches ultraprocessados. Em vez disso, podemos escolher carboidratos complexos que liberam energia lentamente e mantêm a saciedade. Pense em grãos integrais, tubérculos e frutas ricas em fibras, como maçãs ou peras.

Uma boa dica? Troque arroz branco por integral ou use aveia em vez de cereais açucarados.

Óleos: não os tema

Vamos esclarecer: óleos saudáveis não nos fazem engordar. Na verdade, são essenciais. O segredo é evitar alimentos gordurosos e ultraprocessados e escolher fontes naturais e nutritivas.

Regue azeite na salada, coma nozes ou espalhe abacate no pão integral. Essas pequenas mudanças fazem grande diferença.

Como montar uma refeição equilibrada?

Aqui está um jeito fácil que todos podemos usar em casa:

1. Preencha metade do prato com vegetais e frutas.

2. Use um quarto para grãos integrais ou carboidratos complexos.

3. O último quarto? Para proteínas.

4. Adicione um óleo saudável — um fio de azeite, algumas nozes ou uma colher de sementes.

E não se esqueça de beber água com a refeição — ajuda na digestão e mantém você hidratado.

Ouça seu corpo

Cada pessoa é diferente. Alguns de nós podem precisar de um pouco mais de proteína, especialmente se forem mais ativos, enquanto outros se sentem melhor com mais carboidratos em dias ocupados. Preste atenção em como seu corpo reage. Se sentir fome logo após comer, tente adicionar mais proteína ou fibras. Se se sentir lento, observe o tipo de carboidrato que está consumindo.

Pequenos ajustes, grandes resultados

Equilibrar as refeições não significa abrir mão de todos os favoritos. Significa ajustar o tamanho das porções e escolher ingredientes de melhor qualidade. Trocar arroz branco por quinoa, adicionar um ovo cozido à salada ou beliscar frutas e nozes em vez de batatas fritas — tudo isso conta como vitória.

Vamos construir melhores hábitos juntos

Lykkers, equilibrar o que colocamos no prato é uma das formas mais gentis de cuidar do nosso corpo. Não se trata de dieta — trata-se de entender o que nos alimenta e fazer pequenas escolhas todos os dias que levam a mais energia, melhor foco e melhor humor.

Então, qual é uma pequena mudança que você pode fazer na próxima refeição? Compartilhe conosco — adoraríamos saber como você está construindo seu prato equilibrado!