Oi! Quando você pensa em melhorar sua alimentação, uma das primeiras coisas que vem à mente pode ser a fibra. A fibra é essencial para a digestão, mantém o intestino saudável e ainda ajuda no controle de peso.

A boa notícia é que os vegetais são uma fonte fantástica de fibra! Quer você queira melhorar a digestão ou apenas se sentir mais saciado por mais tempo, esses vegetais ricos em fibra são o complemento perfeito para suas refeições.

1. Alcachofras: potência em fibra

As alcachofras são incrivelmente ricas em fibra, oferecendo cerca de 10 gramas de fibra por unidade média. Elas também contêm uma fibra prebiótica chamada inulina, que ajuda a promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

Adicionar alcachofras à sua alimentação pode apoiar a digestão, reduzir o inchaço e contribuir para a saúde do coração, ajudando a diminuir os níveis de colesterol.

Dica: cozinhe no vapor ou asse as alcachofras e aproveite com um molho de limão. Você também pode picá-las e adicioná-las a saladas ou pratos de massa para aumentar a fibra;

2. brócolis: combinação de fibra e nutrientes

O brócolis é um dos vegetais mais ricos em fibra que você pode colocar no prato. Apenas uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 5 gramas de fibra. Além de fibra, é rico em vitaminas C e K, tornando-se excelente para a saúde geral.

A fibra do brócolis ajuda na digestão e apoia a saúde intestinal, enquanto os antioxidantes protegem contra inflamações e doenças.

Dica: brócolis no vapor é um ótimo acompanhamento, ou você pode triturá-lo para fazer uma sopa cremosa. Experimente em refogados ou assado para um prato simples e delicioso;

3. batata-doce: fibra com sabor

A batata-doce é um vegetal saboroso e nutritivo, também excelente fonte de fibra. Uma unidade média contém cerca de 4 gramas de fibra, além de muitas vitaminas A e C. A fibra ajuda na digestão, regula os níveis de açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, sendo perfeita para quem deseja controlar o peso.

Dica: asse a batata-doce como acompanhamento, ou amasse para uma versão nutritiva do purê tradicional. Você também pode fatiá-la fina e assar para fazer chips crocantes;

4. espinafre: verde folhoso com fibra

O espinafre é um verde versátil, rico em fibra e outros nutrientes, como ferro, magnésio e vitaminas A e K. Apenas uma xícara de espinafre cozido fornece cerca de 4 gramas de fibra. Essa fibra mantém o sistema digestivo funcionando bem e contribui para a saúde do coração, regulando os níveis de colesterol.

Dica: acrescente espinafre a vitaminas, sopas ou saladas. Também pode ser refogado rapidamente com alho e azeite para um acompanhamento saudável;

5. couves-de-bruxelas: pequenos vegetais, grande fibra

As couves-de-bruxelas são um vegetal rico em fibra que muitas vezes passa despercebido. Esses pequenos vegetais crucíferos contêm cerca de 4 gramas de fibra por xícara. Além disso, possuem antioxidantes que protegem as células de danos. A alta fibra também ajuda no bom funcionamento do intestino.

Dica: asse as couves-de-bruxelas com azeite e uma pitada de sal para realçar a doçura natural. Também podem ser cozidas no vapor ou adicionadas a refogados;

6. cenouras: crocantes e cheias de fibra

As cenouras são vegetais crocantes e doces, com cerca de 3 gramas de fibra por unidade média. Contêm beta-caroteno, um antioxidante que promove a saúde da pele e dos olhos. A fibra das cenouras apoia a digestão e mantém a saciedade ao longo do dia.

Dica: consuma cenouras cruas com homus ou fatie em saladas. Também podem ser adicionadas a sopas, ensopados ou refogados;

7. couve: verde folhoso e nutritivo

A couve é um dos verdes folhosos mais nutritivos, oferecendo cerca de 3 gramas de fibra por xícara cozida. Também é rica em vitaminas A, C e K, além de cálcio. A fibra da couve apoia a saúde intestinal, auxilia na digestão e pode reduzir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos.

Dica: use couve em saladas, vitaminas ou refogados. Para um lanche crocante, experimente chips de couve caseiros, temperando as folhas com azeite e assando até ficarem crocantes;

8. ervilhas: pequenas, mas poderosas em fibra

As ervilhas são outro ótimo vegetal para adicionar à dieta, se você busca fibra. Uma xícara de ervilhas cozidas contém cerca de 8 gramas de fibra, ajudando na digestão e mantendo o açúcar no sangue estável. As ervilhas também são ricas em proteína vegetal, ideais para vegetarianos e veganos.

Dica: acrescente ervilhas a sopas, ensopados ou saladas, ou bata para fazer uma sopa cremosa. Ficam deliciosas assadas ou refogadas com um pouco de alho e azeite;

9. repolho: vegetal de alta fibra e baixa caloria

O repolho é um vegetal baixo em calorias e rico em fibra, ótimo para a digestão. Apenas uma xícara de repolho cozido contém cerca de 4 gramas de fibra. É também rico em antioxidantes e vitaminas, sendo um excelente complemento para uma alimentação saudável. A fibra regula a digestão, reduz o inchaço e mantém o intestino funcionando bem.

Dica: use repolho em saladas, refogados ou sopas. Também pode ser preparado como salada de repolho ou assado no forno com azeite e temperos;

10. couve-flor: alternativa rica em fibra

A couve-flor é um vegetal rico em fibra que pode ser usado em diversos pratos. Uma xícara de couve-flor cozida contém cerca de 3 gramas de fibra. Também é excelente fonte de antioxidantes e vitaminas. A fibra da couve-flor auxilia a digestão e mantém a sensação de saciedade.

Dica: asse a couve-flor com seus temperos favoritos, ou use como substituto low-carb para arroz ou purê. Também combina bem em sopas e gratinados.

Visão de especialista

Eric Rimm, da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, diz: "a fibra está presente em frutas, vegetais, legumes, oleaginosas, sementes e grãos integrais, mas a maioria das pessoas, especialmente os adultos mais velhos, não consome o suficiente desses alimentos."

Incorporar vegetais ricos em fibra na alimentação é uma maneira simples e eficaz de melhorar a digestão, manter o peso saudável e promover o bem-estar geral. Quer seja assando couves-de-bruxelas, colocando espinafre em saladas ou beliscando cenouras, existem muitas maneiras deliciosas e fáceis de aumentar a fibra nas refeições.

Comece a adicionar esses vegetais ricos em fibra ao prato — seu intestino e sua saúde vão agradecer!