Seus olhos são uma das partes mais valiosas do seu corpo, e ainda assim muitas vezes não recebem a atenção que merecem.

A boa notícia é que o que você come pode desempenhar um papel enorme em manter sua visão afiada.

Embora você já saiba que cenouras são boas para a visão, existem muitos outros vegetais que podem ajudar a proteger os olhos do envelhecimento, esforço ocular e outros problemas. Neste artigo, exploraremos quais vegetais podem apoiar a saúde ocular e como incluí-los na dieta para obter os máximos benefícios.

1. Cenouras: o superalimento clássico para os olhos

As cenouras são tradicionalmente associadas à boa visão, e por um bom motivo. Elas são ricas em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, um nutriente crucial para manter a saúde dos olhos. A vitamina A ajuda o funcionamento correto da retina e apoia a visão noturna. Também ajuda a prevenir olhos secos e reduz o risco de degeneração macular e catarata com o envelhecimento.

Dica: consuma cenouras como lanche com homus ou adicione cenoura ralada em saladas, smoothies ou sopas para um impulso saudável para os olhos;

2. espinafre: repleto de luteína e zeaxantina

O espinafre contém luteína e zeaxantina, dois poderosos antioxidantes que ajudam a proteger os olhos da luz nociva e de danos oxidativos. Esses nutrientes estão em alta concentração na retina e desempenham papel essencial na prevenção da degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e cataratas. A luteína e a zeaxantina filtram a luz azul, que pode causar fadiga ocular e danos a longo prazo.

Dica: inclua espinafre em omeletes, smoothies ou como base para saladas. Cozinhar o espinafre pode aumentar a absorção da luteína, então não hesite em adicioná-lo a refogados ou sautés;

3. couve: outra fonte de luteína e zeaxantina

Semelhante ao espinafre, a couve é uma excelente fonte de luteína e zeaxantina, tornando-se ótima para a saúde ocular. A couve também é rica em vitamina C, que ajuda a manter a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos e promove o bom funcionamento ocular. Os antioxidantes da couve reduzem o estresse oxidativo, um dos principais fatores de problemas de visão.

Dica: adicione couve a smoothies, saladas ou use como guarnição. Também é excelente para chips de couve assados;

4. batata-doce: vitamina A para olhos saudáveis

A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, assim como as cenouras. Contém ainda vitamina E e antioxidantes que protegem a retina de danos oxidativos. A vitamina A ajuda a manter a córnea saudável, prevenindo problemas de visão, como a cegueira noturna.

Dica: asse batatas-doces como acompanhamento ou amasse-as para uma deliciosa adição à refeição. Também podem ser adicionadas a ensopados e sopas;

5. pimentões: ricos em vitamina C

Os pimentões, especialmente os vermelhos e amarelos, são ricos em vitamina C, um antioxidante poderoso que protege os olhos de danos oxidativos causados pelos radicais livres. A vitamina C ajuda a manter a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos e promove a cicatrização dos tecidos, importante para manter a visão com o envelhecimento.

Dica: consuma pimentões crus com um molho saudável ou adicione-os a saladas, refogados ou legumes assados;

6. brócolis: um protetor ocular multifuncional

O brócolis é um vegetal poderoso para a saúde dos olhos. É rico em vitamina C e beta-caroteno, que juntos protegem os olhos do dano oxidativo e apoiam o sistema imunológico. Contém ainda sulforafano, um composto que ajuda a prevenir cataratas e reduzir o risco de perda de visão relacionada à idade.

Dica: cozinhe o brócolis no vapor para preservar os nutrientes e sirva como acompanhamento ou adicione a massas, refogados ou bowls;

7. milho: uma fonte de luteína

O milho é outro vegetal que contém luteína, um antioxidante essencial para a saúde ocular. A luteína ajuda a filtrar a luz azul prejudicial e protege a retina. Consumir milho regularmente pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

Dica: experimente milho grelhado ou cozido na espiga, ou adicione os grãos a saladas, salsas e sopas.;

8. ervilhas: um lanche simples e amigo dos olhos

As ervilhas são ricas em vitamina C, que protege os olhos contra danos de radicais livres. Também contêm luteína e zeaxantina, essenciais para a saúde da retina e proteção contra danos da luz. Consumir ervilhas regularmente pode ajudar a reduzir o risco de cataratas e degeneração macular com o tempo.

Dica: adicione ervilhas a sopas, ensopados ou massas, ou consuma como acompanhamento ou refogado de vegetais;

9. abobrinha: baixa em calorias, rica em benefícios

A abobrinha é um vegetal leve e versátil que contém luteína e zeaxantina, essenciais para proteção ocular. Também fornece vitamina C, que mantém a saúde dos vasos sanguíneos dos olhos e promove a produção de colágeno.

Dica: abobrinha grelhada é um ótimo acompanhamento ou pode ser adicionada a refogados, sopas e saladas;

10. tomates: licopeno para proteção da visão

Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante poderoso que protege as células — inclusive as dos olhos — do estresse oxidativo. Embora o licopeno não seja comprovadamente capaz de prevenir cataratas ou degeneração macular, ele apoia a saúde ocular geral.

Como explica o oftalmologista Dr. Paul Bernstein, da Universidade de Utah: “o licopeno contribui para a defesa antioxidante dos olhos, mas as evidências clínicas mais fortes ainda pertencem a nutrientes como luteína e zeaxantina. O licopeno oferece benefícios complementares, especialmente por seus efeitos anti-inflamatórios.” Dica: consuma tomates frescos em saladas e sanduíches ou cozinhe-os em molhos e sopas — o calor aumenta a absorção do licopeno pelo corpo.

Considerações finais

Seus olhos dependem de um suprimento constante de nutrientes essenciais para se manterem saudáveis e alertas. Incluir uma variedade de vegetais benéficos para a visão na dieta é uma maneira simples e deliciosa de proteger sua visão do envelhecimento e do esforço ocular. De cenouras ricas em vitamina A a espinafre e couve cheios de antioxidantes, há muitas opções para manter os olhos em ótima forma. Na próxima vez que planejar uma refeição, pense em adicionar alguns desses vegetais amigos dos olhos ao seu prato. Seus olhos agradecerão!