Todos os atletas sabem que abastecer o corpo com os alimentos certos antes e depois do treino pode fazer uma grande diferença. Mas o que exatamente eles devem comer para obter o máximo desempenho e recuperação?

Seja você um corredor de maratona, frequentador da academia ou apenas alguém trabalhando sua forma física, o que você come tem um papel enorme no seu sucesso.

Vamos detalhar os alimentos ideais para a nutrição pré e pós-treino.

A importância da nutrição pré-treino

A nutrição pré-treino serve para preparar o corpo para a atividade física intensa que está por vir. Não se trata apenas de abastecer os músculos, mas também de fornecer ao corpo a energia necessária para render ao máximo.

O objetivo é garantir que o corpo esteja pronto para o desempenho máximo e que você tenha energia suficiente para completar o treino.

1. Carboidratos para energia:

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante a atividade física. Consumir carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce ou frutas, cerca de 1 a 2 horas antes do treino, ajuda a fornecer energia de forma constante.

Esses carboidratos se quebram lentamente, liberando energia ao longo do tempo, o que é perfeito para atividades de resistência ou treino de força;

2. proteínas para suporte muscular:

A proteína ajuda a reparar e construir o tecido muscular. Consumir uma quantidade de proteína antes do treino pode ajudar a prevenir a degradação muscular durante esforços intensos. Prefira fontes magras, como frango, ou opções vegetais como tofu e leguminosas.

Uma pequena quantidade de proteína combinada com carboidratos mantém os músculos em ótima condição;

3. gorduras saudáveis para energia prolongada:

Embora as gorduras não sejam usadas imediatamente como energia durante o treino, elas são essenciais para sessões mais longas. Gorduras saudáveis, como as do abacate, castanhas e azeite, fornecem energia duradoura, sendo uma excelente opção para quem realiza treinos prolongados.

- exemplo de refeição pré-treino:

Uma boa refeição pré-treino pode ser uma tigela de aveia com fatias de banana e uma colher de pasta de amendoim. Isso fornece um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, garantindo energia constante durante o treino.

Quando comer antes do treino?

Segundo orientações de nutrição esportiva da Mayo Clinic, uma refeição substancial deve ser consumida idealmente 3 a 4 horas antes do exercício intenso, ou uma refeição leve tipo “lanche” 1 a 3 horas antes — e até um pequeno lanche de fácil digestão logo antes do treino pode funcionar se for bem tolerado.

Se estiver com pressa, um lanche menor 30-60 minutos antes também funciona. Um smoothie pequeno com fruta e proteína em pó ou uma fatia de pão integral com pasta de amêndoas pode fornecer energia rápida sem pesar.

O papel da nutrição pós-treino

Após um treino intenso, o corpo precisa dos nutrientes certos para se recuperar, reconstruir e reabastecer. A nutrição pós-treino serve para repor o que foi perdido durante o exercício e iniciar o processo de reparo muscular.

1. Reposição de carboidratos:

Depois do treino, as reservas de glicogênio do corpo estão esgotadas, sendo crucial repô-las com carboidratos. Isso ajuda a restaurar os níveis de energia e preparar para o próximo treino. Prefira carboidratos de digestão rápida, como frutas, arroz ou batata, para abastecer rapidamente os músculos;

2. proteínas para recuperação muscular:

O pós-treino é o momento ideal para fornecer às fibras musculares a proteína necessária para reparar e crescer. Consumir proteína entre 30 minutos e uma hora após o treino maximiza a recuperação muscular. Proteínas magras como frango, ovos ou opções vegetais como quinoa ou lentilhas são ótimas escolhas;

3. reidratação:

Não se esqueça de se hidratar! Durante o exercício, você perde líquidos pelo suor, então é essencial repor esses líquidos após o treino. Água é a melhor opção, mas se o treino foi intenso, uma bebida isotônica pode ajudar a repor sódio, potássio e outros minerais essenciais;

- exemplo de refeição pós-treino:

Uma refeição pós-treino pode ser um filé de frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor. Acrescente uma porção de frutas, como frutas vermelhas ou uma maçã, para repor os carboidratos e fornecer vitaminas essenciais para a recuperação.

Quando comer depois do treino?

A janela para a nutrição pós-treino é considerada entre 30 a 60 minutos após o exercício. É quando os músculos estão mais receptivos a absorver nutrientes. Porém, se não for possível comer nesse período, não se preocupe excessivamente. Uma refeição balanceada dentro de 2 horas ainda traz benefícios significativos.

Se não houver uma refeição pronta, um shake de proteína rápido ou smoothie com frutas pode ser uma opção prática e eficaz. Apenas garanta que tenha proteína e carboidratos para favorecer a recuperação.

E os suplementos?

Suplementos podem ser um complemento útil para uma dieta saudável, mas nunca devem substituir alimentos integrais. Por exemplo, proteína em pó pode ser uma forma rápida e prática de atender às necessidades proteicas pós-treino, especialmente se você estiver em movimento.

No entanto, é melhor priorizar alimentos inteiros sempre que possível.

Alguns atletas também usam aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes ou depois do treino para ajudar na recuperação muscular e reduzir dores. Embora possam ser benéficos, uma dieta equilibrada com proteína suficiente normalmente fornece todos os aminoácidos necessários ao corpo.

Concluindo: alimentando-se para o sucesso

Seja você um corredor de maratona ou alguém que frequenta a academia, a nutrição tem um papel enorme no desempenho e recuperação. Ao abastecer o corpo com os alimentos certos antes e depois do treino, você se dá a melhor chance de sucesso.

Lembre-se de focar no equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para dar energia aos treinos e ajudar os músculos a se recuperarem. Não esqueça da hidratação — a água é sua melhor amiga durante todo o processo.

Ao manter consistência na nutrição pré e pós-treino, você notará melhorias na energia, desempenho e recuperação, elevando sua forma física a novos patamares.