Todos nós sabemos como é: toda sessão de academia começa com uma série de abdominais ou com algumas pranchas.

Embora esses exercícios sejam há muito tempo pilares do treino de core, eles estão longe de ser a única forma de construir um core forte e estável.

A verdade é que, se você depende apenas desses dois movimentos, está perdendo uma gama completa de benefícios que vêm com exercícios de core mais variados.

Neste artigo, vamos explorar uma variedade de exercícios para o core que vão além dos tradicionais abdominais e pranchas. Ao final, você terá movimentos novos para não só fortalecer seu core, mas também melhorar sua habilidade atlética, estabilidade e postura.

Por que o core precisa de mais do que abdominais e pranchas

Primeiro, vamos falar sobre por que é importante variar. abdominais e pranchas trabalham apenas músculos específicos do core. embora sejam eficazes por si mesmos, não ativam todo o espectro de músculos que compõem a região abdominal e lombar.

Para ter um core verdadeiramente funcional e forte, você precisa de exercícios que atinjam os músculos estabilizadores profundos, assim como os abdominais superficiais e os oblíquos. Um core forte não é apenas ter abdômen visível; é ter estabilidade e força que sustentem movimentos cotidianos como dobrar, levantar e até mesmo sentar.

Os exercícios a seguir ajudarão você a desenvolver força em uma ampla gama de músculos do core, do quadril à parte superior das costas, além de melhorar coordenação e equilíbrio.

1. Dead bugs (inseto morto): perfeitos para estabilidade do core

O exercício dead bug é uma forma fantástica de ativar o core com foco em estabilidade e controle. Ele atinge tanto os músculos profundos do core (como o transverso do abdome) quanto músculos maiores, como os abdominais e os oblíquos.

Esse movimento treina o corpo a manter a coluna em posição neutra enquanto os membros se movem de forma independente — essencial para o equilíbrio diário e prevenção de lesões.

Como fazer:

• deite de costas com os braços estendidos acima de você e os joelhos dobrados a 90 graus;

• abaixe lentamente o braço direito e a perna esquerda até que ambos fiquem pouco acima do chão;

• traga-os de volta à posição inicial e repita pelo lado oposto. faça 3 séries de 10–12 repetições por lado.

2. torso twists: ative seus oblíquos

Enquanto os abdominais tradicionais se concentram principalmente na parte frontal do core, os torso twists trabalham os oblíquos, fundamentais para força rotacional e estabilidade. Isso é importante para atividades como arremessar, balançar e movimentos de torção.

Como fazer:

• sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, segurando um peso ou medicine ball nas mãos;

• incline-se ligeiramente para trás e eleve os pés do chão para formar um V com o corpo;

• gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, tocando o peso ao lado do quadril a cada movimento. Vise 3 séries de 20 rotações (10 por lado).

3. bird dogs (cão de caça): fortaleça core e costas

Os bird dogs são excelentes para fortalecer não só o core, mas também a lombar, os glúteos e os ombros. Esse exercício foca em melhorar coordenação, equilíbrio e estabilidade — fundamentais para sustentar a coluna e a postura geral.

Como fazer:

• comece em posição de quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris;

• estenda lentamente o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo os quadris nivelados e as costas retas;

• segure a posição por alguns segundos, depois retorne e alterne o lado. complete 3 séries de 10–12 repetições por lado.

4. hanging leg raises (elevação de pernas na barra): foque a parte inferior do abdômen

Quando se trata de trabalhar a parte inferior do abdômen, as hanging leg raises são difíceis de superar. esse exercício obriga você a ativar o core ao levantar as pernas sem usar impulso. É um movimento excelente para desenvolver força na região abdominal inferior e nos flexores do quadril.

Como fazer:

• pendure-se em uma barra fixa com os braços totalmente estendidos;

• mantenha as pernas retas e eleve-as em direção ao peito;

• abaixe-as lentamente, evitando qualquer balanço. realize 3 séries de 10–15 repetições.

5. cable woodchoppers (serrote no cabo): potência rotacional

Os cable woodchoppers são outro exercício excelente para envolver os oblíquos e melhorar a potência rotacional. Esse movimento imita a ação de balançar um bastão ou taco de golfe, sendo ideal para atletas e para quem busca força funcional.

Como fazer:

• ajuste a máquina de cabo com o pegador na posição mais alta;

• posicione-se de lado em relação à máquina e segure o pegador com ambas as mãos;

• com uma leve flexão nos joelhos, gire o tronco e puxe o cabo diagonalmente pelo corpo até o quadril oposto;

• inverta o movimento e repita do outro lado. faça 3 séries de 10–12 repetições por lado.

6. farmer's walk (caminhada do fazendeiro): fortaleça todo o core

O farmer's walk é um exercício simples, mas extremamente eficaz, para desenvolver a força global do core. Ao segurar um par de halteres ou kettlebells e caminhar por uma distância ou tempo determinado, você ativa todos os músculos do core, dos estabilizadores profundos aos oblíquos e abdominais.

Como fazer:

• pegue um par de halteres ou kettlebells pesados;

• mantenha-se ereto com os pesos ao lado do corpo;

• caminhe uma distância determinada (cerca de 30–50 metros) mantendo boa postura e o core firme. Repita por 3–4 rodadas.

7. lying leg circles (círculos com as pernas deitado): melhore flexibilidade e força do core

Lying leg circles são um movimento excelente para trabalhar a parte inferior do abdômen e também melhorar a flexibilidade dos quadris e das pernas. Esse exercício exige um core forte para manter a estabilidade enquanto as pernas executam movimentos circulares.

Como fazer:

• deite-se de costas com os braços ao lado do corpo;

• eleve uma perna em direção ao teto, mantendo-a esticada;

• faça lentamente pequenos círculos com a perna no ar, depois mude a direção após 10–15 segundos;

• abaixe a perna e repita com a outra perna. complete 3 séries de 10–12 círculos em cada direção por perna.

conclusão: diversifique sua rotina

Como você pode ver, existem muitas maneiras de desafiar seu core além de apenas abdominais e pranchas. Incorporar uma variedade de movimentos na sua rotina não só evita tédio, como também ajuda a desenvolver um core mais forte e estável, beneficiando todos os aspectos da sua forma física — da postura ao desempenho atlético.

Ao misturar esses exercícios, você evita platôs, melhora a força funcional e se aproxima dos seus objetivos de fitness. Então, na próxima vez que for treinar o core, pense além do óbvio. Incorpore alguns desses exercícios dinâmicos na sua rotina e sinta a diferença. Seu corpo vai agradecer!