Você já se sentiu sem energia no meio de uma corrida longa ou pedalada? É aquele momento em que o corpo começa a arrastar e seus níveis de energia despencam.

Você não está sozinho. É aí que os carboidratos — a principal fonte de combustível do corpo — entram em ação.

Embora proteínas e lipídios sejam importantes, são os carboidratos os verdadeiros heróis quando se trata de esportes de resistência. Mas por que exatamente isso acontece? Vamos mergulhar na ciência dos carboidratos e entender como eles podem fazer toda a diferença no seu desempenho.

O que são carboidratos e por que precisamos deles?

Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes — junto com proteínas e lipídios — que fornecem energia ao corpo.

Eles aparecem em duas formas: carboidratos simples (açúcares) e complexos (amidos e fibras).

Quando você consome carboidratos, o corpo os transforma em glicose (açúcar no sangue), que é usada imediatamente como energia ou armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.

Para atletas de endurance, o glicogênio é o protagonista. Ele fornece energia pronta durante atividades físicas prolongadas. É por isso que, em uma corrida longa ou evento de ciclismo, seu corpo recorre aos estoques de glicogênio para manter os músculos em movimento.

Quanto mais glicogênio você tiver nos músculos, mais tempo conseguirá manter o desempenho antes de sentir fadiga.

Como os carboidratos impactam o desempenho?

Você provavelmente já ouviu a expressão “bater na parede” em esportes de resistência. Ela se refere ao estado de fadiga extrema que ocorre quando o corpo esgota o glicogênio armazenado.

Sem carboidratos suficientes para abastecer os músculos, o desempenho cai e o corpo é forçado a recorrer aos lipídios, que são mais lentos para gerar energia.

Mas atenção: os lipídios são uma fonte de energia muito mais lenta que o glicogênio. Por isso, atletas que não se abastecem adequadamente com carboidratos podem se sentir lentos, registrar tempos mais altos e apresentar queda geral de desempenho.

Por outro lado, um atleta com estoque adequado de carboidratos consegue manter velocidade e força por muito mais tempo.

Carb Loading: o que você precisa saber

O “carb loading” (carregar carboidratos) é uma estratégia usada por atletas de resistência antes de uma competição para maximizar os estoques de glicogênio. Normalmente, envolve aumentar a ingestão de carboidratos nos dias que antecedem o evento, enquanto se reduz a intensidade dos treinos.

No dia da prova, os músculos estão cheios de glicogênio e você está pronto para ir até o fim.

Embora seja eficaz, é importante fazer da forma correta. O ideal é consumir de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal nos três dias antes da prova. Isso garante que os estoques de glicogênio estejam completos sem exageros.

Segundo o especialista em nutrição esportiva Asker Jeukendrup, aumentar estrategicamente a ingestão de carboidratos nos dias anteriores a eventos de endurance ajuda a encher os estoques musculares de glicogênio, dando aos atletas a energia necessária para o melhor desempenho.

O momento certo para consumir carboidratos

O que você come antes, durante e depois do treino pode impactar significativamente sua resistência.

Veja como aproveitar ao máximo os carboidratos:

Antes do treino:

Faça um lanche ou refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes do exercício. Pão integral com pasta de amendoim, banana ou aveia são ótimas opções.

Isso dá tempo para o corpo digerir e armazenar os carboidratos como glicogênio para uso posterior. Evite refeições ricas em lipídios ou proteínas, que demoram mais para digerir e podem pesar;

durante o treino:

Para atividades acima de 90 minutos, considere consumir carboidratos durante o exercício. Bebidas esportivas, géis ou frutas funcionam bem. O objetivo é ingerir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de atividade para manter a energia e atrasar a fadiga;

depois do treino:

Após o exercício, os músculos precisam se reabastecer. Consuma um lanche rico em carboidratos em até 30 minutos após o treino para repor o glicogênio. Combinar carboidratos com proteína ajuda na recuperação muscular — um smoothie com fruta e proteína em pó funciona muito bem.

A especialista Louise Burke reforça que um lanche rico em carboidratos logo após o treino, preferencialmente com proteína, ajuda a reabastecer o glicogênio e promove recuperação eficiente.

Os melhores carboidratos para atletas de resistência

Nem todos os carboidratos são iguais. Escolher os certos pode influenciar sua energia durante o exercício.

Algumas ótimas opções são:

• Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral e pão integral fornecem carboidratos complexos que geram energia de longa duração;

• frutas: bananas, maçãs e frutas vermelhas contêm açúcares simples e fibras, sendo ótimas antes ou depois do treino;

• vegetais: batata-doce, cenoura e folhas verdes fornecem carboidratos complexos e vitaminas essenciais;

• leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em carboidratos e proteínas, oferecendo energia e benefícios para a recuperação muscular.

Quanto devo consumir?

Para atletas de resistência, a quantidade de carboidratos depende do nível de atividade e do peso corporal.

Como regra geral:

• exercícios moderados: 3 a 6 g de carboidratos por kg de peso;

• treinos intensos ou competições: até 10 g de carboidratos por kg de peso.

É importante testar diferentes fontes e quantidades durante os treinos para descobrir o que funciona melhor para você. Cada organismo reage de forma única, então tentativa e erro são essenciais.

Resumo

Os carboidratos são essenciais para esportes de resistência, fornecendo a energia necessária para completar treinos e provas longas. Ao abastecer o corpo com o tipo e a quantidade certa de carboidratos, você retarda a fadiga, melhora o desempenho e se recupera mais rápido.

Então, na próxima vez que se preparar para um treino ou competição, lembre-se: os carboidratos são seu segredo. Consuma-os da forma correta, no momento certo, e veja sua resistência decolar.