A higiene do sono é um conjunto de hábitos e orientações que podem — e devem — ser incorporados ao dia a dia para favorecer uma noite de sono realmente restauradora.

Diferentemente do que muita gente imagina, ela não começa apenas na hora de dormir. Os cuidados devem começar desde o momento em que acordamos.

Estabeleça horários fixos para dormir e acordar

Manter uma rotina de horários ajuda a sincronizar o relógio biológico, regular a produção de hormônios e melhorar a qualidade do sono.

Sabe quando você acorda naturalmente poucos minutos antes do despertador tocar? Isso é um sinal de que o seu relógio biológico está bem sincronizado.

Use a cama apenas para dormir e namorar

Evite comer, estudar, trabalhar, ler ou assistir televisão na cama. Tenha um colchão confortável, travesseiros adequados e roupas de cama agradáveis.

Vá para a cama somente quando estiver com sono

Deitar sem sono apenas porque “já deu o horário” pode aumentar a ansiedade em relação ao sono e contribuir para o surgimento ou agravamento da insônia.

Cochilos: quando ajudam e quando atrapalham

Muitas pessoas se beneficiam de uma breve soneca após o almoço. Já cochilos à noite podem dificultar o início do sono.

Quem tem insônia deve evitar cochilar

Em pessoas com dificuldade para dormir, os cochilos ao longo do dia podem reduzir a pressão natural do sono e piorar o quadro.

O despertador tocou? Levante!

Evite usar repetidamente a função “soneca” do celular. A função soneca prejudica um despertar saudável.

O ideal é que o cérebro associe o despertador a um sinal claro de que chegou a hora de acordar.

Luz solar pela manhã é essencial

O ciclo claro/escuro é um dos principais reguladores do nosso organismo. A luz natural da manhã ajuda a sincronizar o relógio biológico. Ela sinaliza ao corpo que o dia começou e que é hora de entrar em estado de alerta.

Evite luz azul após o anoitecer

A luz emitida por celulares, computadores, televisões e lâmpadas de LED pode interferir no sono. A luz azul reduz a produção de melatonina.

Ao atingir a retina, ela estimula o cérebro a permanecer desperto. Por isso, vale ativar filtros de luz azul nos dispositivos ao escurecer.

Álcool antes de dormir: parece ajudar, mas atrapalha

Embora o álcool provoque relaxamento inicial, ele piora a qualidade do sono. O álcool fragmenta o sono e reduz o sono profundo. Além disso, pode favorecer ronco, apneia do sono, refluxo e despertares frequentes durante a noite.

Transforme o quarto em um ambiente de descanso

O quarto deve ser organizado, limpo, silencioso, escuro, arejado e com temperatura confortável. A faixa ideal costuma ficar entre 18 °C e 21 °C. Um ambiente adequado reduz estímulos externos e facilita o adormecer.

Cafeína: atenção ao horário e à sua sensibilidade

Café, chá preto, chá verde, energéticos e alguns refrigerantes contêm cafeína. Em geral, recomenda-se evitar cafeína após as 16h. No entanto, algumas pessoas são mais sensíveis e podem sentir efeitos por muitas horas.

Exercite o corpo e a mente

A atividade física regular melhora a saúde geral e está fortemente associada a um sono de melhor qualidade.

Evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir. Em pessoas mais sensíveis, os hormônios liberados durante o treino — como adrenalina e noradrenalina — podem dificultar o relaxamento.

Práticas como meditação, mindfulness, yoga e até uma leitura leve antes de dormir também podem ajudar bastante.

Evite refeições pesadas à noite

Comidas muito gordurosas, apimentadas, açucaradas ou em grande quantidade podem sobrecarregar o organismo. Prefira uma refeição leve e equilibrada.

Mas atenção: também não é recomendável ir para a cama com fome.

Controle doenças que podem interferir no sono

Diversas condições de saúde afetam direta ou indiretamente a qualidade do sono. Entre elas estão hipertensão, diabetes, obesidade, doenças da tireoide, transtornos psicológicos e refluxo gastroesofágico.

Nunca use remédios para dormir por conta própria

Medicamentos para induzir o sono ou para se manter acordado devem ser usados apenas com orientação médica. Até suplementos e “vitaminas” podem causar problemas.

Além disso, outros remédios usados no dia a dia também podem interferir no sono, por isso é importante informar ao médico tudo o que você utiliza. E você, quais dessas dicas de higiene do sono já faz parte da sua rotina?