Quem prefere se exercitar em casa não precisa de aparelhos para melhorar o condicionamento físico.

Diversos exercícios cardiovasculares, conhecidos como treinos de cardio, podem ser realizados apenas com o peso do próprio corpo, ajudando a aumentar a resistência, queimar calorias e melhorar a saúde do coração.

A ordem ideal entre o cardio e a musculação depende do objetivo de cada pessoa. Segundo o personal trainer Anderson Costa, quem busca ganhar massa muscular deve priorizar a musculação antes do treino cardiovascular. De acordo com ele, fazer cardio primeiro pode consumir boa parte da energia necessária para favorecer a hipertrofia.

Por outro lado, quando a meta principal é emagrecer e melhorar o condicionamento físico, o educador físico Thiago Moreira recomenda realizar o cardio antes da musculação. Dessa forma, o praticante consegue treinar com maior intensidade e aumentar o gasto calórico enquanto os estoques de energia ainda estão elevados.

Cinco exercícios para elevar a frequência cardíaca

1. Burpee

O burpee é um dos exercícios mais completos para quem deseja combinar fortalecimento muscular e condicionamento cardiovascular. O movimento reúne agachamento, flexão de braços e salto, ativando diversos grupos musculares ao mesmo tempo e elevando rapidamente a frequência cardíaca.

Para executá-lo, comece em posição de agachamento. Em seguida, apoie as mãos no chão e estenda as pernas para assumir a posição de flexão. Depois, traga as pernas de volta ao agachamento, levante o tronco e finalize com um salto, mantendo os braços estendidos acima da cabeça. Repita a sequência continuamente;

2. polichinelo: clássico e eficiente

Simples e conhecido por praticamente todo mundo, o polichinelo é excelente para aquecer o corpo e melhorar a coordenação motora. Além disso, promove um elevado gasto energético e aumenta rapidamente a frequência cardíaca.

O movimento consiste em abrir as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça. Em seguida, volte à posição inicial, fechando as pernas e baixando os braços ao lado do corpo. Pequenos saltos acompanham toda a execução do exercício;

3. mountain Climber (Escalador)

O mountain climber é indicado para quem deseja um exercício intenso sem exigir tanta força muscular quanto o burpee. O ideal é realizá-lo sobre uma superfície levemente acolchoada para oferecer mais conforto às mãos.

Comece na posição de flexão, com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros. Mantendo o quadril alinhado ao corpo, leve os joelhos alternadamente em direção ao peito, simulando o movimento de escalada sem sair do lugar;

4. skipping

Muito utilizado como aquecimento em treinos de atletismo, o skipping lembra uma corrida estacionária com elevação dos joelhos. O exercício melhora a coordenação, ativa o sistema cardiovascular e prepara o corpo para atividades mais intensas.

Em pé, mantenha os braços flexionados à frente do corpo, aproximadamente na altura da cintura. Eleve um joelho até tocar a mão do mesmo lado e repita o movimento com a outra perna, mantendo ritmo constante e altura semelhante entre os dois lados.

5. knees to Chest (K2C)

Apesar de mais lento que os demais exercícios, o Knees to Chest também proporciona um bom estímulo cardiovascular e pode ser realizado no ritmo de uma música, tornando o treino mais dinâmico.

Comece em pé, mantendo a postura ereta. Eleve um joelho até a altura do quadril e depois faça o mesmo com a outra perna. Na sequência, execute um polichinelo e repita toda a série continuamente.

Como aproveitar melhor o treino

Escolha os exercícios conforme seu objetivo

Esses cinco exercícios podem ser combinados em circuitos para diferentes níveis de condicionamento físico. Independentemente do objetivo, seja emagrecer, melhorar a resistência cardiovascular ou complementar a musculação, realizar os movimentos com boa técnica e respeitar os limites do corpo é essencial para obter melhores resultados e reduzir o risco de lesões.